حرکات ورزش یوگا برای کمردرد

 
تسکین کمردرد با حرکات یوگا
بیشتر افراد حداقل یکبار در طول زندگی خویش کمردرد را تجربه کرده اند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید و از درد کمر رنج می‌ برید، می‌ توانید از حرکات مختلف یوگا برای بهبود آن استفاده کنید.

مطالعات مختلف نشان می‌ دهد که قدرت تمرینات باستانی که بر روی کشش، قدرت و انعطاف پذیری تاکید می‌ کنند برای تسکین درد های موجود در کمر مناسب است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده است که یوگا می‌ تواند دردی که در کمر وجود دارد را با بهبود عملکرد آن تسکین دهد.

افرادی که از تمرینات یوگا یا کلاس‌ های کششی استفاده می‌ کنند، دو برابر بیشتر از سایر افراد درد کمر خود را بهبود بخشیده‌ اند.

با اینکه انجام تمرینات یوگا به هنگام وجود درد های شدید به هیچ عنوان توصیه نمی‌ شود اما افرادی که دردهای گاه و بی گاه دارند یا از درد های مزمن کمر رنج می‌ برند می‌ توانند از برخی از حرکات یوگا بهره مند شوند.

زمانی که می‌ خواهید یک برنامه تناسب اندام جدید آغاز کنید بهتر است از پزشک خود در این مورد سوال کنید. بعد از اینکه از پزشک خود اجازه گرفتید، هفت تمرینی که در ادامه بیان می‌ کنیم را انجام دهید. شما می‌ توانید این تمرینات را به هر ترتیبی که دوست داشتید انجام دهید و به تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.
 
حرکت سگ با صورت رو به پایین
این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل بدن عالی است و می‌ تواند عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود درد های کمری کمک فراوانی خواهد کرد.
 
این تمرین را امتحان کنید
به صورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازو ها و کمر شما در یک خط قرار می‌ گیرد.

حالا پاهای خود را بکشید. برای اینکه بتوانید کشش بیشتری به همسترینگ خود وارد کنید، به آرامی پاشنه‌ های خود را به سمت کف زمین ببرید.

این حرکت را برای ۵ الی ۱۰ تنفس ادامه دهید و سپس ۵ الی ۷ بار تکرار کنید.
 
حرکت کودک
این حرکت ممکن است کمی عجیب به نظر برسد اما یک کشش فعال در بدن ایجاد می‌ کند و به تسکین درد های کمر کمک فراوانی خواهد کرد.

همچنین این حرکت برای کاستن استرس قبل از رفتن به رختخواب مفید خواهد بود.
 
این حرکت را امتحان کنید
خوب اول از هر کاری باید زانو بزنید. بر روی پاهای خود بنشینید تا پاشنه‌ هایتان به سمت بیرون باشد. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سر بر روی زمین نگه دارید. این حرکت را می‌ توانید چندین بار در روز تکرار کنید.
 
حرکت Pigeon
این حرکت که ممکن است برای مبتدیان در انجام تمرینات یوگا کمی چالش بر انگیز باشد، یک تمرین عالی و کامل محسوب می‌ شود.
 
این تمرین را امتحان کنید
روی زمین زانو بزنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس زانوی سمت چپ خود را به پشت بدن بکشید. در این حالت انگشتان و زانوی پای راست باید در نزدیکی ران قرار گیرد.

به سمت جلو خم شوید و یک نفس عمیق بکشید. حالا قفسه‌ ی سینه را به سمت جلو ببرید. ۵ الی ۱۰ بار نفس بکشید و سپس پای خود را عوض کنید و اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.
 
حرکت مثلثی
حرکت مثلثی برای کشش پشت و پاها بسیار عالی است و می‌ تواند به درمان درد های کمری کمک کند. برای انجام این حرکت به تمرکز زیادی نیاز خواهید داشت.
 
این حرکت را امتحان کنید
ابتدا بر روی پاهای خود و به صورت صاف بایستید. حالا پای چپ خود را سه الی چهار قدم به سمت جلو ببرید و یک زاویه ۴۵ درجه به بدن خود بدهید.

دستان خود را روی زمین بگذارید. دست چپ خود را کنار پا قرار دهید و سعی کنید ران چپ و راست را به صورت مستقیم و صاف نگه دارید.

در ابتدا ممکن است نتوانید با دست راست خود زمین را لمس کنید. پس زیاد به خودتان فشار نیاورید.تنها تا جایی که می‌ توانید خم شوید. حالا پای خود را عوض کنید و در صورت نیاز آن را تکرار نمایید.
 
حرکت Cat and Cow
این حرکت یوگا برای تسکین درد های کمر بسیار مناسب است. شما می‌ توانید این حرکت را به عنوان تسکین دهنده درد های کمری انجام دهید یا در برنامه روزانه خود بگنجانید.
 
این حرکت را امتحان کنید
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. به آرامی به کمر خود قوس دهید و سر را بالا ببرید.

به سمت عقب بروید و سپس به سمت جلو باز گردید. این حرکت به ستون فقرات شما کمک می‌ کند در موقعیت خنثی قرار گیرد و عضلات را ریلکس می‌ کند و از تنش موجود در بدن می‌ کاهد. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.
 
حرکت Upward Forward Bend
این حرکت گاهی از اوقات خم شدن به سمت جلو نیز نامیده می‌ شود. این حرکت باعث کشش همسترینگ و عضلات پشت می‌ شود. البته باید توجه داشته باشید که در صورت وجود درد در نزدیک باسن ممکن است این حرکت برای شما مضر باشد و بهتر است آنرا با مشورت پزشکتان انجام دهید.
 
این حرکت را امتحان کنید
اول از هر کاری بر روی پاهای خود بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوی خود را شل کنید. در حالیکه نفس می‌ کشید، کمر خود را به آرامی به سمت جلو خم کنیدو سعی کنید به سمت کف زمین بروید.

اگر نتواستید کاملا خم شوید زیاد نگران نباشید. برای روزهای اول این موضوع کاملا عادی است. زمانی که همسترینگ شما احساس کشش راحتی داشت خم شدن را متوقف کنید. حالا این حرکت را ۵ الی ۷ بار تکرار کنید.
 
حرکت Upward-Facing Dog
این حرکت می‌ تواند قفسه سینه را باز کند، عضلات شکمی را به کشش وا دارد و کمر شما را درگیر نماید.
 
این حرکت را امتحان کنید
بر روی زمین دراز بکشید. صورت شما باید به سمت زمین باشد. حالا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالیکه پاهای خود را به سمت یکدیگر می‌ کشید و قسمت بالای پا را به سمت کف زمین فشار می‌ دهید از کشش پشت خود استفاده کنید تا بتوانید قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید.

سعی کنید ران خود را به صورت صاف نگه دارید. این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید و نفس بکشید. اگر نیاز بود آن را دوباره انجام دهید.


منبع: سایت مجله سلامت